La diabetes está en
aumento, sin embargo, la mayoría de los casos se pueden prevenir con cambios de
estilo de vida saludables. Algunos
incluso se puede revertir. La
adopción de medidas para prevenir y controlar la diabetes no significa vivir en
la privación. Mientras que comer
bien es importante, usted no tiene que renunciar a los dulces por completo o
resignarse a una vida de sosa "alimentos saludables". Con estos consejos, usted todavía
puede disfrutar de sus comidas favoritas y disfrutar de sus comidas sin sentir
hambre o privados.
TOMAR EL CONTROL DE LA DIABETES
Ya sea que usted está tratando de prevenir o
controlar la diabetes, hay algunas buenas noticias. Usted puede hacer una gran diferencia
con los cambios de estilo de vida saludables. La cosa más importante que usted
puede hacer por su salud es perder peso, pero usted no tiene que perder todos
sus kilos de más para empezar a cosechar los beneficios. Los expertos dicen que la pérdida de
sólo el 5% y el 10% de su peso total puede ayudar a reducir el azúcar en la
sangre considerablemente, así como reducir sus niveles de presión de la sangre
y de colesterol.
No es
demasiado tarde para hacer un cambio positivo, incluso si ya has desarrollado
diabetes. El resultado final es que usted tiene más control sobre su salud de
lo que piensas.
EL AUMENTO DE CONSUMO DE CAFÉ PUEDE REDUCIR EL
RIESGO DE DIABETES TIPO 2
Un estudio reciente mostró que los principales participantes que
aumentaron su consumo de café con cafeína por más de una taza al día de café
negro (o café con una pequeña cantidad de leche y / o azúcar) tenían un riesgo
11% menor de diabetes tipo 2 en comparación con los quien no hizo cambios en el
consumo. Los que reduce su
consumo diario de café por más de una taza tenían un riesgo 17% mayor para la
diabetes.
Si bien esto es una buena noticia para los bebedores de café,
una palabra de advertencia antes de colar otra olla: Algunas personas son más
sensibles a la cafeína que otras, pero hasta 400 mg de cafeína al día (cerca de
cuatro tazas de café preparado) parece ser segura para la mayoría de adultos
sanos. Beber mas de cuatro tazas al dia puede tener efectos secundarios
desagradables e incluso puede acortar su esperanza de vida.
LA IMPORTANCIA DE LA PERDIDA DE PESO EN LOS LUGARES CORRECTOS
El mayor factor de
riesgo para desarrollar diabetes es el sobrepeso, pero no toda la grasa
corporal es igual. Su riesgo es mayor si usted tiende a llevar su peso
alrededor de su abdomen llamados como
"neumáticos de repuesto" que se oponen a las caderas y los muslos. Así
que ¿por qué "manzana" en forma de personas más en riesgo que
"peras"?
Tienda
"Peras" la mayor parte de su estrecha grasa debajo de la piel. "Manzanas"
almacenan su peso alrededor de su centro, gran parte de ella en lo profundo de
las entrañas que rodea sus órganos abdominales y el hígado. Este tipo de
grasa profunda está estrechamente relacionada con la resistencia a la insulina
y la diabetes. De hecho, muchos estudios muestran que el tamaño de la
cintura es un mejor predictor de riesgo de diabetes que el IMC (índice de masa
corporal).
Usted está en un
mayor riesgo de desarrollar diabetes si:
- Una mujer con una circunferencia de cintura de
35 pulgadas o más
- Un hombre con una circunferencia de cintura de
40 pulgadas o más
Para medir la
circunferencia de su cintura, coloque una cinta métrica alrededor de su abdomen
desnudo justo encima de su hueso de la cadera. Asegúrese de que la cinta
quede ajustada (pero no comprime la piel) y que es paralelo al suelo. Relájese,
exhale, y medir su cintura.
LO QUE USTED NECESITA SABER SOBRE LA DIABETES Y LA DIETA
Comer bien es vital
si usted está tratando de prevenir o controlar la diabetes. Mientras que
el ejercicio también es importante, lo que come tiene el mayor impacto cuando
se trata de la pérdida de peso. Pero ¿qué significa comer bien para la
diabetes significa eso? Es posible que se sorprenda al saber que sus
necesidades nutricionales son prácticamente el mismo que todos los demás: no
hay alimentos especiales o dietas complicadas son necesarias.
Una dieta de la
diabetes es simplemente un plan de alimentación saludable que sea rica en
nutrientes, bajos en grasa, y moderada en calorías. Se trata de una dieta
saludable para cualquier persona! La única diferencia es que es necesario
prestar más atención a algunas de sus opciones-la mayoría de los alimentos en
particular los carbohidratos que consume.
MITOS Y HECHOS SOBRE LA DIABETES
Y LA DIETA
Realidad: La buena noticia es que usted puede disfrutar de sus golosinas favoritas, siempre y cuando usted planea adecuadamente. Postre no tiene que estar fuera de los límites, siempre y cuando sea parte de un plan de alimentación saludable o combinada con ejercicio.
MITO: . Una dieta alta en
proteínas es mejor
Realidad: Los estudios han demostrado que comer demasiada proteína, especialmente proteína animal, puede llegar a causar resistencia a la insulina, un factor clave en la diabetes. Una dieta saludable incluye proteínas, carbohidratos, y grasas. Nuestro cuerpo necesita los tres para funcionar correctamente. La clave está en una dieta equilibrada.
Realidad: Los estudios han demostrado que comer demasiada proteína, especialmente proteína animal, puede llegar a causar resistencia a la insulina, un factor clave en la diabetes. Una dieta saludable incluye proteínas, carbohidratos, y grasas. Nuestro cuerpo necesita los tres para funcionar correctamente. La clave está en una dieta equilibrada.
MITO:. Usted tiene que cortar camino
hacia abajo en carbohidratos
Realidad: Una vez más, la clave es comer una dieta equilibrada. El tamaño de la porción y el tipo de carbohidratos que consume son especialmente importantes. Concéntrese en los carbohidratos de granos enteros, ya que son una buena fuente de fibra y que se digieren lentamente, manteniendo los niveles de azúcar en la sangre más uniforme.
Realidad: Una vez más, la clave es comer una dieta equilibrada. El tamaño de la porción y el tipo de carbohidratos que consume son especialmente importantes. Concéntrese en los carbohidratos de granos enteros, ya que son una buena fuente de fibra y que se digieren lentamente, manteniendo los niveles de azúcar en la sangre más uniforme.
MITO: Usted ya no será capaz de comer
normalmente. Usted necesita comidas especiales para diabéticos.
Realidad: Los principios de una alimentación saludable son la misma-independientemente de si usted está tratando de prevenir o controlar la diabetes.Alimentos para diabéticos caros generalmente ofrecen ningún beneficio especial. Se puede comer fácilmente con su familia y amigos si usted come con moderación.
Realidad: Los principios de una alimentación saludable son la misma-independientemente de si usted está tratando de prevenir o controlar la diabetes.Alimentos para diabéticos caros generalmente ofrecen ningún beneficio especial. Se puede comer fácilmente con su familia y amigos si usted come con moderación.
ELIJA ALIMENTOS RICOS EN FIBRA, CARBOHIDRATOS DE LIBERACION LENTA
Los hidratos de
carbono tienen un gran impacto en sus niveles de azúcar en la sangre-más por lo
que las grasas y las proteínas-pero usted no tiene que evitarlos. Usted
sólo tiene que ser inteligentes acerca de qué tipos de carbohidratos que
consume.
En general, lo
mejor es limitar los carbohidratos altamente refinados como el pan blanco, la
pasta y el arroz, así como refrescos, dulces y bocadillos. Centrarse en alto
contenido de fibra carbohidratos complejos-también conocidos como carbohidratos
de liberación lenta. Carbohidratos de liberación lenta ayudan a mantener los
niveles de azúcar en la sangre, incluso porque se digieren más lentamente, lo
que impide que su cuerpo produzca demasiada insulina. También proporcionan
energía duradera y ayudan a mantenerse satisfecho por más tiempo.
El índice glucémico
(IG) te dice qué tan rápido un alimento se convierte en azúcar en su sistema. La
carga glicémica, un nuevo término, analiza tanto el índice glucémico y la
cantidad de carbohidratos en un alimento, que le da una idea más precisa de
cómo un alimento puede afectar su nivel de azúcar en la sangre. Los
alimentos con alto IG punto su azúcar en la sangre rápidamente, mientras que
los alimentos con bajo IG tienen el menor efecto.
Usted puede
encontrar el índice glucémico y carga glucémica tablas en línea, pero usted no
tiene que depender de las cartas de los alimentos con el fin de tomar
decisiones inteligentes.Chef australiano Michael Moore ha llegado con una forma
más fácil de regular los carbohidratos que consume. Él clasifica los
alimentos en tres grandes categorías: el fuego, el agua y el carbón. El
más difícil de su cuerpo tiene que trabajar para romper los alimentos hacia
abajo, mejor.
- Alimentos incendios tienen un IG alto, y son bajos en fibra y proteína. Estos
incluyen "alimentos blancos" (arroz blanco, pasta blanca, pan
blanco, patatas, bienes más horneados), dulces, papas fritas y muchos
alimentos procesados. Ellos deben estar limitadas en su dieta.
- Alimentos acuáticos son alimentos intencionados gratis que puedes comer tanto
como quieras. Se incluyen todas las verduras y la mayoría de los
tipos de fruta (zumos de frutas, frutos secos y fruta enlatada en almíbar
pico de azúcar en sangre de forma rápida y no se consideran alimentos de
agua).
- Alimentos carbón tienen un IG bajo y son altos en fibra y proteínas. Ellos
son las nueces y semillas, carnes magras, mariscos, granos enteros y
frijoles. También incluyen reemplazos de comida "blanco",
tales como el arroz integral, pan integral y pasta de trigo integral.
8 PRINCIPIOS DE UNA ALIMENTACION DE BAJO INDICE GLUCEMICO
1. Comer muchas verduras sin almidón, frijoles y
frutas como manzanas, peras, duraznos
y bayas. Incluso las frutas tropicales como bananas, mangos, papayas y
tienden a tener un índice glucémico más bajo que los postres típicos.
2. Comer granos en el estado procesado menos posibles: "intactas", tales como pan de
grano, el arroz integral y la cebada entera, mijo y granos de trigo; o
tradicionalmente procesados, como el pan molido a la piedra, avena cortada, y
naturales de granola o cereales para el desayuno de muesli.
3. Limite las papas blancas y productos de granos
refinados como el pan blanco y las pastas
blancas a las pequeñas guarniciones.
4. Limitar azúcares concentrados -incluyendo alimentos altos en calorías con
un índice glucémico bajo, como crema de hielo ocasiones especiales. Reducir
el zumo de fruta a no más de una taza al día. Eliminar por completo las
bebidas endulzadas con azúcar.
5. Coma un tipo saludable de proteína en la mayoría de
las comidas, como los frijoles, pescado o
pollo sin piel.
6. Elija alimentos con grasas saludables, como aceite de oliva, frutos secos
(almendras, nueces, pecanas), y aguacates. Limite las grasas saturadas de
los productos lácteos y otros productos animales. Eliminar por completo
las grasas parcialmente hidrogenadas (grasas trans), que están en la comida
rápida y muchos alimentos envasados.
7. Tener tres comidas y uno o dos refrigerios cada
día, y no se salte el desayuno.
8. Coma despacio y parar cuando está lleno(a).
SEA INTELIGENTE ACERCA DE LOS DULCES
Comer para la
diabetes no significa eliminar el azúcar. Si usted tiene diabetes, usted
todavía puede disfrutar de una pequeña porción de su postre favorito de vez en
cuando. La clave es la moderación.
Pero tal vez usted
tiene un diente dulce y la idea de cortar los dulces sonidos casi tan malo como
cortarlos por completo. La buena noticia es que los antojos no desaparecen
y las preferencias cambian. A medida que sus hábitos alimenticios se
vuelven más saludables, los alimentos que usted amaba pueden parecer demasiado
rica ni demasiado dulce, y es posible que encuentre en antojos de opciones más
saludables.
COMO INCLUIR LOS DULCES EN UNA DIETA SALUDABLE PARA LOS DIABETICOS
- Sostenga el pan (o arroz o pasta)
si quieres postre. Comer
dulces en una comida añade carbohidratos adicionales. Debido a esto
lo mejor es recortar en los otros alimentos que contienen hidratos de
carbono-en la misma comida.
- Añadir un poco de grasa saludable
para el postre. Puede parecer contrario a la intuición
para pasar por encima de la baja en grasa o postres sin grasa en favor de
sus contrapartes más alta en grasa. Pero la grasa retrasa el proceso
digestivo, es decir, los niveles de azúcar en la sangre no pico tan
rápido. Eso no significa, sin embargo, que usted debería alcanzar los
donuts. Piense en grasas saludables, como la mantequilla de maní,
queso ricota, yogur o algunos frutos secos.
- Coma dulces con una comida, en
lugar de como un bocadillo independiente.Cuando se come por su cuenta, los dulces y los postres hacen que su
azúcar en la sangre se disparen. Pero si se comen junto con otros
alimentos saludables como parte de su comida, su nivel de azúcar en la
sangre no suba tan rápidamente.
- Cuando usted come el postre,
realmente saborear cada bocado. ¿Cuántas
veces has comido sin pensar su camino a través de una bolsa de galletas o
un gran pedazo de la torta. ¿Se puede realmente decir que haya
disfrutado de cada bocado? Paso de publicar su indulgencia al comer
despacio y prestar atención a los sabores y texturas.Que lo disfrutes más,
además de que es menos probable que coma en exceso.
TRUCOS PARA CORTAR EL CONSUMO DE AZUCAR
- Reducir la cantidad de bebidas
gaseosas, soda y jugo que bebe. Un
estudio reciente encontró que por cada 12 oz ración de una bebida
endulzada con azúcar que bebe al día, el riesgo de diabetes aumenta en un
15 por ciento. Si se le pasa la patada carbonatación, pruebe el agua
con gas con una rodaja de limón o lima o un chorrito de jugo de frutas. Reduzca
la cantidad de cremas y edulcorantes se agrega a las bebidas de té y café.
- Endulzar los alimentos a ti mismo. Comprar té sin azúcar helado, yogur natural, o avena sin
sabor, por ejemplo, y añadir edulcorante (o fruta) a ti mismo. Es
probable que añadir menos azúcar que el fabricante tendría.
- Reducir la cantidad de azúcar
en las recetas de ¼ a ⅓. Si
una receta pide 1 taza de azúcar, por ejemplo, el uso ⅔ o ¾ taza. También
puede aumentar la dulzura con la canela, la nuez moscada, o extracto de
vainilla.
- Encontrar maneras saludables para
satisfacer su gusto por lo dulce. En
lugar de helado, mezclar hasta plátanos congelados para una cremosa
delicia congelada. O disfrutar de un pequeño trozo de chocolate
negro, en lugar de tu bar habitual chocolate con leche.
- Comience con la mitad del postre
que come normalmente, y
vuelva a colocar la otra mitad con la fruta.
PROCEDA CON CAUTELA CUANDO SE TRATA DE ALCOHOL
Es fácil subestimar
la cantidad de calorías y carbohidratos en las bebidas alcoholicas, incluida la
cerveza y el vino. Los cocteles mezclados con refrescos y jugos puedes ser
cargados con exceso de azúcar. Si va a beber hágalo con moderación (no mas de 1
bebida al dia para las mujeres, 2 para los hombres), elija este tipo de bebidas
sin calorías y beber solo con la comida. Si usted es diabético, siempre
controlar su glucosa en la sangre, ya que el alcohol puede interferir con
medicamentos para la diabetes y la insulina.
ELIJA GRASAS SABIAMENTE
Las grasas pueden
ser útiles o perjudiciales en su dieta. Las personas con diabetes tienen
un mayor riesgo de enfermedades del corazón, por lo que es aún más importante
ser inteligente acerca de las grasas . Algunas grasas son saludables
y otras tienen enormes beneficios para la salud. Pero todas las grasas son
altas en calorías, por lo que siempre deben mirar sus tamaños de las porciones.
- Las grasas no saludables - Las dos grasas más dañinas son las grasas saturadas y las
grasas trans. Las grasas saturadas se encuentran principalmente en
productos de origen animal como la carne roja y los productos lácteos de
leche entera. Las grasas trans, también conocidas como aceites
parcialmente hidrogenados, se crean añadiendo hidrógeno a los aceites
vegetales líquidos para hacerlos más sólidos y menos propensos a
estropear-lo cual es muy bueno para los fabricantes de alimentos, y muy
malo para usted.
- Las grasas saludables - Las mejores grasas son las grasas no saturadas, que
provienen de fuentes vegetales y de pescado y son líquidos a temperatura ambiente. Las
fuentes primarias son el aceite de oliva, aceite de canola, las nueces y
los aguacates.También se centran en los ácidos grasos omega-3, que
combaten la inflamación y el apoyo del cerebro y la salud del corazón. Algunas
buenas fuentes son el salmón, el atún y las semillas de lino.
LAS FORMAS DE REDUCIR LAS GRASAS NO
SALUDABLES Y AGREGAR GRASAS SALUDABLES:
- Cocinar con aceite de oliva en lugar de mantequilla o aceite
vegetal.
- Quite cualquier grasa visible de la carne antes de cocinar y quitar
la piel antes de cocinar el pollo y el pavo.
- En lugar de papas fritas o galletas saladas, intente comiendo
frutos secos o semillas. Añadir a su cereal de la mañana o tener un
puñadito para una merienda de llenado. Mantequillas de frutos secos
también son muy satisfactorios y llenos de grasas saludables.
- En lugar de freír, optar por la parrilla, asar, hornear o freír.
- Sirva el pescado 2 o 3 veces por semana en lugar de carne roja.
- Añadir el aguacate a sus sándwiches en lugar de queso. Esto
mantendrá la textura cremosa, pero mejorar el factor de la salud.
- Al hornear, use aceite de canola o de puré de manzana en lugar de
manteca o mantequilla.
- En lugar de utilizar la crema de leche, hacer sus sopas crema
añadiendo la leche baja en grasa espesada con harina, patatas hechas puré
o crema agria baja en grasa.
COMA CON REGULARIDAD Y MANTENER UN DIARIO
DE ALIMENTOS
Si usted tiene
sobrepeso, es posible que se recomienda tener en cuenta que sólo tiene que
perder el 7% de su peso corporal para reducir su riesgo de diabetes a la mitad. Y
usted no tiene que contar obsesivamente las calorías o morirse de hambre para
hacerlo.
Cuando se trata de
la pérdida de peso con éxito, la investigación muestra que las dos estrategias
más útiles implican seguir un horario de comidas regular y registrar lo que
come.
Su cuerpo es más
capaz de regular los niveles de azúcar en la sangre-y su peso-cuando usted
mantenga un horario de comidas regular. Trate de que los tamaños de las
porciones moderadas y consistentes para cada comida o merienda.
- No se salte el desayuno. Comience el día con un buen desayuno. Comer el desayuno
todos los días le ayudará a tener energía, así como los niveles de azúcar
en la sangre estable.
- Coma regularmente comidas
pequeñas-hasta 6 por día. gente
tiende a comer porciones más grandes cuando son demasiado hambre, por lo
que comer con regularidad le ayudará a mantener sus porciones bajo
control.
- Mantenga la ingesta de calorías de
la misma. Regulación de la cantidad de calorías
que usted come sobre una base del día a día tiene un impacto en la
regularidad de sus niveles de azúcar en la sangre. Trate de comer más
o menos la misma cantidad de calorías cada día, en lugar de comer en
exceso de un día o en una comida, y luego escatimar en la siguiente.
La investigación
muestra que las personas que mantienen un diario de alimentos son más propensos
a perder peso y no recuperarlo. De hecho, un estudio reciente encontró que
las personas que mantienen un diario de alimentos perdieron el doble de peso
que aquellos que no lo hicieron.
¿Por qué no
escribir lo que come y bebe ayuda a bajar de peso? Por un lado, ayuda a
identificar áreas problemáticas-como su merienda o su mañana café con leche-en
el que está recibiendo mucho más calorías de lo que pensabas. También
aumenta su conciencia de qué, por qué, y cuánto está comiendo, que le ayuda a
recortar en bocadillos sin sentido y el comer emocional.
HAGA EJERCICIOS
Cuando se trata de prevenir,
controlar o revertir la diabetes, usted no puede permitirse el lujo de pasar
por alto el ejercicio. El ejercicio puede ayudar a sus esfuerzos para
perder peso, y es especialmente importante en el mantenimiento de la pérdida de
peso. También hay evidencia de que el ejercicio puede regular y mejorar su
sensibilidad a la insulina, incluso si usted no pierde peso.
Usted no tiene que convertirse en una
rata de gimnasio o adoptar un régimen de ejercicio extenuante. Una de las
maneras más fáciles es comenzar a caminar durante 30 minutos cinco o más veces
a la semana. También puede intentar nadar, andar en bicicleta, o cualquier
otro de intensidad moderada en las actividades-lo que significa que sudar la
luz y comienza a respirar más fuerte. Incluso la casa y patio de trabajo
cuenta.
